안녕하세요. 헬리어트 입니다.
다이어트를 위해서는 운동은 필수적입니다.
식단으로 운영하는 다이어트는 한계가 있으며, 운동을 동반해야 요요가 없는 다이어트를 유지 할 수 있습니다.
또한, 근육운동까지 더 해지면, 기초대사량이 높아져 더욱 요요가 없는 다이어트가 가능해지는데요.
이를 위해서는 운동성능이 향상되어야 하고, 체지방 분해와 에너지 공급이 활발히 진행되어야 하며, 근육 생성까지 수월하게 이루어져야 합니다.
이 3가지 조건에 부합하는 영양제 성분이 있는데요. 바로 “L-카르니틴”입니다.
이번 글을 통해 L-카르니틴 효능 부작용 섭취방법 알아보겠습니다.
L카르니틴(L-Carnitine) 이란?
L-카르니틴은 아미노산 유도체로서, 주로 육류와 유제품에 풍부하게 포함되어 있는 물질로 우리 몸에서 라이신과 메티오닌이라는 두 가지 아미노산으로부터 합성됩니다.
L-카르니틴은 우리 몸에서 주로 에너지 생산과 노화 방지에 관련된 역할을 수행합니다.
L-카르니틴 보충제는 운동 성능 향상을 목적으로 하는 운동 선수나 근육 강화를 원하는 개인들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.
L-카르니틴 보충제는 다양한 형태로 시장에 나와 있으며, 일반적으로 알파-리포산(L-carnitine-L-tartrate)이 가장 많이 사용됩니다.
이 외에도 L-카르니틴의 다른 형태로는 아세틸-L-카르니틴(acetyl-L-carnitine)이나 프로피온산(L-carnitine propionate)이 있습니다.
🔸아세틸 L-카르니틴
아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-Carnitine, ALCAR)은 L-카르니틴의 형태 중 하나로, 아세틸 그룹이 L-카르니틴 분자에 결합한 형태입니다. 아세틸-L-카르니틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 아세틸콜린의 전구물질인 아세틸 그룹을 함유하고 있습니다. 이는 아세틸-L-카르니틴이 뇌 기능을 개선하고 인지 기능을 촉진하는 데 도움이 되는 이유 중 하나입니다.
아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴은 성분이 비슷 하지만, 아세틸-L-카르니틴은 아세틸콜린 전구물질을 함유하고 있어 뇌 기능 개선과 생체 이용성에서 약간 더 좋은 효능을 보일 수 있습니다.
L-카르니틴 효능
지방 산화 및 에너지 생산
L-카르니틴은 지방 산화에 관여하여 지방을 더 효과적으로 활용하는 데 도움을 줍니다.
지방 산화 과정에서 지방이 더 많은 에너지로 전환되며, 근육의 에너지 생산을 지원하여 피로를 줄이고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
근육 회복과 보호
L-카르니틴은 근육 손상 및 피로를 감소시키고 근육 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 후 근육 손상을 완화하고 근육 수축에 필요한 에너지를 제공하여 근육 손상을 예방하고 회복 속도를 향상시킬 수 있습니다.
항산화 효과
L-카르니틴은 항산화 작용을 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.
이는 노화 과정을 늦추고 혈관 건강과 인지 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
혈당 조절
일부 연구는 L-카르니틴이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다.
혈당 조절에 이점이 있다면 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 건강 개선
일부 연구는 L-카르니틴 보충이 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
혈압을 강화하고 콜레스테롤 수치를 개선하여 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
운동 성능 향상
L-카르니틴은 운동 성능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
L-카르니틴 보충이 지구력과 운동 효율성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이는 지구력을 향상시켜 장기간의 운동을 지속할 수 있는 능력을 향상시키고, 근육 피로를 감소시켜 더 긴 시간 동안 높은 수준의 운동을 수행할 수 있도록 돕는 것을 의미합니다.
지방 감량과 체성분 개선
L-카르니틴은 지방 감량과 체성분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
지방 산화를 촉진하고 근육의 대사를 증진시켜 체지방을 감소시키는 효과가 있을 수 있습니다.
따라서, L-카르니틴 보충은 체중 감량과 근육량 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 기능 개선
L-카르니틴은 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 아세틸-L-카르니틴 형태는 뇌 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
아세틸-L-카르니틴은 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성을 촉진시키고, 뇌 세포의 에너지 생산을 지원하여 인지 기능, 기억력, 집중력 등을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
남성 건강
L-카르니틴은 남성 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
일부 연구는 L-카르니틴 보충이 남성의 정자 품질을 향상시킬 수 있다고 발표 했습니다.
또한, L-카르니틴은 전립선 건강을 개선하고 항산화 효과를 통해 남성의 생식기 조직을 보호하는데 도움이 됩니다.
면역기능 강화
L-카르니틴은 면역 시스템을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 효과와 함께 면역 세포의 기능을 향상시키고, 염증을 억제하여 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다.
이는 면역 시스템의 강화와 감염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
노화 방지
L-카르니틴은 노화를 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 효과와 함께 세포 손상을 예방하고, 노화와 관련된 신호 경로를 조절하여 세포의 건강을 유지하는 역할을 할 수 있습니다.
이는 노화로 인한 인지 기능 저하, 근력 감소, 만성 질환 등을 예방하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심리적 건강 개선
L-카르니틴은 심리적 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 기능을 지원하고 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성을 촉진하여 기분과 정서를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이는 우울증, 불안, 스트레스 등의 심리적 건강 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
L-카르니틴 부작용
소화 장애
일부 사람들은 L-카르니틴 보충제를 섭취한 후 소화 장애 증상을 경험할 수 있습니다. 이는 복부 통증, 구역질, 설사 등을 포함할 수 있습니다. 소화 장애가 지속되거나 심각한 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
알레르기 반응
L-카르니틴에 알레르기 반응을 보일 수 있는 경우가 있습니다. 피부 발진, 가려움, 발진, 부종 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 만약 알레르기 반응이 나타나면 즉시 사용을 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.
수면 문제
일부 사용자는 L-카르니틴 보충제를 섭취한 후 수면에 영향을 받을 수 있습니다. 자면 어려움, 잠을 제대로 못자는 등의 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 이 경우 보충제의 섭취 시간을 조정하거나 의료 전문가와 상담하여 해결 방법을 찾는 것이 좋습니다.
혈압 변동
일부 사람들은 L-카르니틴 보충제를 섭취한 후 혈압 변동을 경험할 수 있습니다. 혈압이 상승하거나 하강할 수 있으며, 기존의 혈압 이상을 가진 사람들은 특히 주의해야 합니다. 혈압 관리에 이상이 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 사용 여부를 결정하는 것이 중요합니다.
신장 문제
L-카르니틴 보충제를 과도하게 섭취하는 경우 일부 사용자는 신장 문제를 경험할 수 있습니다. 이는 신장 기능 저하, 요로 감염 등을 포함할 수 있습니다. 따라서, 기존의 신장 문제가 있는 사람들은 의료 전문가와 상담한 후 사용해야 합니다.
비만증
과도한 L-카르니틴 섭취는 비만증을 유발할 수 있습니다. L-카르니틴이 지방 산화를 촉진하는 효과가 있지만, 이를 오용하여 과도하게 섭취하는 경우에는 오히려 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 따라서, 권장 용량을 지켜야 하며, 적절한 운동과 균형 잡힌 식단과 함께 사용하는 것이 중요합니다.
L-카르니틴 섭취방법
🔸주로 붉은 고기, 가금류, 생선, 우유 및 유제품, 계란 등에 L-카르니틴이 함유되어 있습니다.
🔸일반적으로 하루에 500mg에서 2000mg 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다.
🔸임부나 수유 중인 여성은 L-카르니틴 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
🔸항혈액응고제, 간 기능을 개선하는 약물, 간 손상을 일으키는 약물 등과 함께 사용 시 약물 농도나 효과가 변할 수 있습니다. 따라서, 다른 약물을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하여 상호작용 가능성을 확인하는 것이 중요합니다.
🔸함께 섭취하면 시너지가 있는 영양제는 아래와 같습니다.
- 코엔자임 Q10 : 코엔자임 Q10은 미토콘드리아에서 에너지 생산에 관여하는 중요한 성분입니다. L-카르니틴과 함께 복용하면 신체의 에너지 생산과 근육 기능 개선에 효과적일 수 있습니다.
- 마그네슘 : 마그네슘은 신경 전달과 근육 기능에 필요한 중요한 미네랄입니다. L-카르니틴과 함께 복용하면 근육의 에너지 생산과 회복을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산 : 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 성분입니다. L-카르니틴과 함께 복용하면 뇌 기능과 신체적인 성능을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
- 비타민 B군 : 비타민 B군 중 일부인 비타민 B12, 비타민 B6 등은 에너지 생산과 신경 전달에 중요한 역할을 합니다. L-카르니틴과 함께 복용하면 에너지 수준을 유지하고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.