안녕하세요. 헬리어트입니다.
많은 사람들이 건강을 생각해서 가장 먼저 챙겨먹는 영양제가 바로 비타민 입니다.
여러가지 종류가 함유된 멀티 비타민은 다양한 상품, 다양한 채널에서 판매되고 있고,
많은 사람들이 구매하여 섭취하고 있습니다.
오늘은 비타민 구성 중 비타민B군에 대해서 알아볼 건데요.
비타민B군 효능과 결핍 시 증상, 과잉섭취 시 증상과 올바른 섭취방법에 대해서 알아보겠습니다.
비타민B군 효능 결핍 과잉 증상 섭취방법 확인해보세요.
비타민A에 대한 내용은 아래 글에서 확인해보세요.
비타민B군 효능
먼저 비타민 B군은 여러 가지 비타민 B 유형으로 구성된 집단입니다.
비타민 B군에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민)이 포함됩니다.
비타민 B군은 우리 몸에 다양한 중요한 기능을 수행하는 데 필수적인 영양소 입니다. 이 비타민은 에너지 생성, 대사 활동, 신경 전달, 혈액 생성 등 다양한 생리적 기능을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
각각의 비타민 B군들은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다:
비타민 B1(티아민)
탄수화물의 대사에 관여하여 에너지 생성을 돕고, 신경 기능을 유지합니다.
신경계 기능을 강화하고, 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요합니다.
비타민 B2(리보플라빈)
에너지 생산에 관여하여 지방, 탄수화물, 단백질 대사를 도웁니다.
눈과 피부의 건강을 유지하고, 항산화 작용을 합니다.
비타민 B3(니아신)
에너지 생산에 필요한 효소의 구성 성분으로 작용하며, 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 관여합니다.
또한 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 촉진시키는 역할을 합니다.
비타민 B5(판토텐산)
에너지 생성과 항스트레스 효과를 가지며, 지방 및 단백질 대사에 관여합니다.
피부, 헤어, 눈의 건강을 유지하고 호르몬의 합성에도 중요한 역할을 합니다.
비타민 B6(피리독신)
단백질 대사, 항체 생성, 혈색소 생성 등에 관여하여 혈액 생성을 돕습니다.
또한, 신경전달물질 합성에 필요한 영양소 입니다.
비타민 B7(비오틴)
지방 및 탄수화물 대사에 참여하여 에너지 생성을 돕고, 피부, 머리카락, 네일의 건강을 유지합니다. 또한 아미노산 대사에도 관여하여 단백질 합성을 지원합니다.
비타민 B9(엽산)
DNA 합성에 중요한 역할을 하며, 세포 분열 및 성장에 필요합니다. 임신 초기에는 태아의 신경관 발달에도 중요한 영향을 줍니다.
비타민 B12(코발라민)
혈액 생성에 필수적이며, 신경계 기능을 유지하는 데 중요합니다. 또한 DNA 합성과 아미노산 대사에 관여하여 세포 분열 및 성장에 필요합니다.
비타민B군 결핍 증상
비타민 B군 결핍의 증상은 각각의 비타민 B 유형에 따라 다를 수 있으며, 심각한 결핍인 경우 신체 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로, 증상이 나타날수 있을 경우 의사 또는 영양사와 상담하여 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
🔸피로 및 활력부족
비타민 B군은 에너지 생성과 관련된 많은 대사 과정에 참여하므로, 결핍 시 피로감과 에너지 부족이 느껴질 수 있습니다.
🔸신경계 이상
비타민 B군은 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
결핍 시 신경계 이상이 나타날 수 있으며, 이는 우울감, 신경과민, 허약함, 집중력 감퇴 등으로 나타날 수 있습니다.
🔸피부 문제
피부에 영향을 주는 비타민 B군 멤버들이 있기 때문에 결핍 시 피부 문제가 발생할 수 있습니다.
피부의 건조함, 발진, 발색 변화 등이 나타날 수 있습니다.
🔸소화 이상
일부 비타민 B군은 소화기 관련 기능에 영향을 주기 때문에 결핍 시 소화 이상이 발생할 수 있습니다.
소화불량, 구역질, 구토, 복통 등이 그 예입니다.
🔸혈액 관련 문제
일부 비타민 B군 멤버들은 혈액 생성에 관여하기 때문에 결핍 시 빈혈, 빈혈로 인한 피로감, 빠른 심박 등과 같은 혈액 관련 문제가 발생할 수 있습니다.
🔸신경전달물질 이상
일부 비타민 B군은 신경전달물질인 세로토닌, 도파민, 감마아미노뷰티릭산(GABA) 등의 합성에 관여하기 때문에 결핍 시 신경전달물질 관련 이상이 나타날 수 있습니다.
비타민B군 과잉 증상
비타민 B군의 과잉섭취는 일반적으로 식이로부터 발생하기보다는 고용량의 보충제를 지나치게 섭취하는 경우에 나타납니다.
비타민 영양제들 중 상당 수의 제품들이 고용량, 고함량을 타이틀로 출시되고 있습니다.
비타민은 과다 섭취 시, 소변으로 배출되기도 하지만, 부작용도 발생 할 수 있습니다.
따라서 보충제를 사용하는 경우에는 권장 용량을 지키고, 의사 또는 영양사의 지도를 받는 것이 중요합니다.
비타민 B군 보충제의 과잉섭취는 신체에 부작용을 초래할 수 있으므로 적절한 용량을 준수하는 것이 필요합니다.
🔸소화 장애
과다한 비타민 B군 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
이는 메스꺼움, 구토, 복통, 설사 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.
🔸알레르기 반응
과잉 비타민 B군 섭취는 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
피부 발진, 가려움, 발적, 부종, 호흡곤란 등이 나타날 수 있습니다.
🔸신경계 문제
특히 과다한 비타민 B6 섭취는 신경계 문제를 유발할 수 있습니다.
신경독성 작용을 일으켜 신경통, 저감감, 근육 약화 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
🔸비타민 B12 중독
비타민 B12는 수용성 비타민이 아니기 때문에 과잉섭취 시 비타민 B12 중독이 발생할 수 있습니다.
이는 신경계 문제, 소화 장애, 신장 결석 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
🔸기타 부작용
과다한 비타민 B군 섭취는 머리카락과 피부의 변화, 신체 냄새 변화, 신장 문제, 간 손상 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
비타민B군 섭취방법
비타민 B군은 우리 몸에 여러 가지 중요한 기능을 수행하므로, 적절한 섭취와 관리가 필요합니다.
결핍 증상이 나타나면 즉시 전문가의 도움을 받아야 하며, 건강한 식습관과 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
🔸균형 잡힌 식단
다양한 식품에서 비타민 B군을 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
곡류, 콩류, 고기, 생선, 난류, 채소, 과일 등을 포함한 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
🔸보충제 고려
비타민 B군을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 의사 또는 영양사와 상담하여 비타민 B군 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
그러나 보충제는 식이 요구를 대체하는 것이 아니라 보완하는 역할을 해야 합니다.
🔸알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 비타민 B군의 흡수와 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 알코올을 적정 수준으로 제한하는 것이 좋습니다.
🔸신경 전달물질을 위한 영양소 섭취
신경전달물질인 세로토닌, 도파민, GABA 등의 합성에 필요한 영양소인 비타민 B6, B9, B12를 적절히 섭취하여 신경 기능을 지원하세요.
🔸스트레스 관리
스트레스는 비타민 B군의 소비를 증가시킬 수 있으므로, 스트레스 관리 기법을 사용하여 신체적, 정신적 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
비타민B군과 함께 섭취하면 좋은 영양제
🔸비타민 C
비타민 C는 비타민 B군과 함께 섭취하면 상호작용을 강화시킬 수 있습니다.
비타민 C는 비타민 B군의 흡수를 도와주고, 세포 내에서 비타민 B군의 활성화를 촉진시키는 역할을 합니다.
함께 섭취하면 비타민 B의 효과를 더욱 향상시킬 수 있습니다.
🔸마그네슘
마그네슘은 비타민 B군과 함께 협동하여 에너지 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 비타민 B군의 효과를 향상시키고, 신경계 기능을 지원하는 데 도움을 줍니다.
따라서 마그네슘과 비타민 B군을 함께 섭취하면 상호작용이 강화될 수 있습니다.
마그네슘과 비타민B라는 이름으로 “마그비” 제품이 많이 나오기도 합니다.
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🔸아미노산
비타민 B군과 함께 아미노산을 복합적으로 섭취하면 신체 내 단백질 합성과 세포 대사에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 비타민 B6, B9, B12와 함께 섭취되는 아미노산인 메티오닌, 트립토판, 마이오이노신 등은 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하며, 비타민 B군의 효과를 증폭시킬 수 있습니다.
🔸오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 비타민 B군과 함께 섭취하면 신경 기능과 염증 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 오메가-3 지방산은 비타민 B군의 흡수와 이용을 개선하여 효과를 더욱 향상시킬 수 있습니다.