안녕하세요. 헬리어트 입니다.
건강하기 위한 방법으로 식사관리, 운동으로 인한 몸관리도 중요하지만 그에 못지 않게 중요한 것이 휴식 입니다.
휴식을 충분히 잘 취하는 것은 다음 활동을 위한 필수 요소이기도 합니다.
장시간 휴식을 충분히 취할 수 있는 ‘수면’에 대한 중요성은 이미 많은 미디어에서 소개가 되었으며, 많은 사람들이 알고 있습니다.
오늘 소개해드릴 ‘멜라토닌(melatonin)’은 수면과 기상의 사이클을 조절하는 역할을 하는 호르몬 입니다.
멜라토닌은 영양제로도 많이 섭취하는데요.
멜라토닌 효능 부작용 섭취방법 그리고 자연적으로 수치를 높이는 방법 확인해보세요.
멜라토닌(melatonin) 이란?
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로서, 수면과 기상의 사이클을 조절하는 역할을 합니다.
주로 밤에 분비되고, 낮에는 분비가 억제되는 이 호르몬은 면역 체계, 대사 활동, 성장 등에도 영향을 미칩니다.
멜라토닌은 체내에서 아미노산 트립토판을 전구물질로 사용하여 합성됩니다.
이 호르몬의 분비는 체내 시계에 의해 조절되며, 시계는 빛 수용체를 통해 외부 자극을 감지하여 조절됩니다.
밝은 빛을 받을 때, 뇌는 멜라토닌의 분비를 억제하고, 어두운 환경에서는 분비를 촉진합니다.
멜라토닌은 수면에 중요한 역할을 합니다. 밤에 분비되는 멜라토닌은 수면을 촉진하고, 낮에는 분비가 억제되어 기상에 도움을 줍니다.
이러한 이유로, 멜라토닌은 수면장애 치료에 사용될 수 있습니다.
멜라토닌은 또한 항산화 작용을 하여 세포 손상을 예방하는 역할도 합니다.
이러한 이유로 멜라토닌은 노화 및 여러 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
멜라토닌 효능
멜라토닌은 체내에서 분비되는 호르몬이기 때문에, 일반적으로 멜라토닌을 섭취하는 것은 체내 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면의 질을 개선하거나 시차 비틀기 증후군 등의 수면 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다.
수면 개선
멜라토닌은 수면과 관련된 호르몬으로, 체내의 멜라토닌 분비 양이 증가하면 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
멜라토닌은 일종의 “자연적인 수면제”로도 불리며, 수면 리듬을 조절하는 역할을 합니다.
멜라토닌은 밤에 체내에서 분비되며, 체온이 낮아지고 어둠이 깔리면 분비량이 증가합니다.
멜라토닌의 분비량이 증가하면, 체내 리듬이 느린 상태로 변하면서 수면 상태가 발생하게 됩니다.
이는 체내 시계라고도 하는 생체 리듬과 밀접한 관련이 있습니다.
멜라토닌은 수면의 질과 양을 개선시키는 데 도움을 주기 때문에, 수면 장애가 있는 사람들에게 멜라토닌 보조제가 처방될 때가 있습니다.
또한, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것도 멜라토닌 분비에 영향을 미치기 때문에, 잠들기 전에는 밝은 빛을 피하고, 스트레스를 줄이고, 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
하지만, 멜라토닌이 수면에 미치는 효과는 개인마다 다를 수 있습니다.
또한, 멜라토닌의 분비 양은 나이, 성별, 체중, 건강 상태, 약물 복용 등 여러 가지 요인에 따라 다를 수 있습니다.
따라서, 멜라토닌 보조제를 사용하기 전에는 의사와 상의하고 적절한 양과 방법으로 사용하는 것이 중요합니다.
시차 비틀기 증후군 예방
멜라토닌은 체내 시계를 조절하는 역할을 하기 때문에, 국제 여행이나 밤새 일을 하여 시차 비틀기 증후군이 발생할 때, 멜라토닌을 섭취하면 체내 시계를 조절하여 이를 예방할 수 있습니다.
노화 예방
멜라토닌은 항산화 작용을 하여 세포 손상을 예방하는 역할도 합니다.
노화 예방 효과뿐만 아니라, 멜라토닌은 면역 체계 강화, 암 예방 등의 효과도 있습니다.
기타 질환 예방
멜라토닌은 항우울제, 항스트레스제 등으로도 사용되며, 뇌졸중, 심근경색, 알츠하이머병 등의 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌은 일반적으로 안전한 호르몬이지만, 장기간 과다 섭취하거나 적절한 섭취 방법을 따르지 않을 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
만약, 부작용 증상이 나타났다면, 즉시, 의사와 상담하여 조치를 취해야 합니다.
수면에 대한 영향
멜라토닌 섭취가 수면의 질을 개선하는 효과가 있지만, 과다 섭취 시 수면의 양과 질이 떨어질 수 있습니다.
또한 일부 사람들은 멜라토닌이 오히려 수면에 부정적인 영향을 미치는 경우도 있습니다.
졸음
멜라토닌이 신체 시계를 조절하기 때문에, 적절한 시간에 섭취하지 않을 경우 일시적으로 졸음이 올 수 있습니다.
머리 아픔
일부 사람들은 멜라토닌 섭취 후 머리 아픔을 느낄 수 있습니다.
위장 장애
일부 사람들은 멜라토닌 섭취 후 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 구토, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
호흡 곤란
드물게 멜라토닌 섭취 후 호흡 곤란을 경험할 수 있습니다.
호르몬 분비 장애
멜라토닌 섭취가 일시적으로 호르몬 분비를 방해할 수 있습니다.
특히, 불임 문제가 있는 사람들이 장기간 과다 섭취할 경우, 호르몬 분비에 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
멜라토닌 수치 자연적으로 높이는 방법
🔸밝은 빛 피하기: 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 따라서, 잠들기 전 1-2시간 동안은 밝은 빛을 피하고 어둡고 차분한 분위기를 조성해주는 것이 좋습니다.
🔸블루라이트 차단: 블루라이트는 뇌에 직접적으로 작용하여 멜라토닌 분비를 억제합니다. 컴퓨터, 스마트폰, TV 등의 디지털 기기를 사용하는 경우, 블루라이트 차단 기능을 활성화하거나 블루라이트 차단 필터를 사용하는 것이 좋습니다.
🔸스트레스 관리: 스트레스는 멜라토닌 분비를 억제하는데 영향을 미칩니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 요가, 명상, 규칙적인 운동, 휴식 등이 있습니다.
🔸규칙적인 생활습관 유지: 규칙적인 생활습관을 유지하면 몸이 자연스럽게 멜라토닌 분비를 조절하게 됩니다. 따라서, 규칙적인 수면 시간과 일상생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
🔸멜라토닌을 촉진하는 음식 섭취: 멜라토닌을 촉진하는 음식으로는 새우, 쌀, 시금치, 구운 호박씨, 구운 코코넛, 쪽파 등이 있습니다.
🔸멜라토닌 보조제 사용: 멜라토닌 보조제는 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움을 주는 보조제입니다. 하지만, 멜라토닌 보조제는 적절한 양과 방법으로 사용해야 합니다. 또한, 의사와 상의 후에 사용하는 것이 좋습니다.
멜라토닌 섭취방법
섭취시간: 멜라토닌은 천천히 분비되는 호르몬으로, 일반적으로 밤에 천천히 분비됩니다. 따라서 멜라토닌을 적절한 시간에 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 잠들기 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
섭취량: 멜라토닌 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로 0.2~5mg 사이의 용량을 섭취합니다. 그러나 과도한 양의 멜라토닌을 섭취하는 것은 부작용을 일으킬 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.