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콩은 우리가 가장 쉽고 가까이에서 접하기 쉬운 식자재입니다.
먹을 것이 충분하지 않았던 시절에는 허기와 영양분을 보충해 주는 중요한 식자재로도 활용이 되었었습니다.
그 어느 때보다 풍부하고 다양한 먹을 것들이 존재하는 요즈음에는 콩을 활용한 음식들을 쉽게 찾기 어려워졌으며, 아이들 역시 콩을 접할 수 있는 기회가 많지 않으며, 그로 인해 콩에 대한 거부감도 생길 수 있습니다.
하지만, 콩의 영양적 가치와 식단으로의 필요성은 여전히 높은데요.
오늘은 다양한 콩 중에서도 ‘세계 5대 식품’으로 선정되었고, 많은 여자 연예인들이 다이어트 식단으로 이용하는 ‘렌틸콩’에 대해서 알아보고자 합니다.
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렌틸콩 이란?
인도에서 ‘달(Dal)’ 불리는 렌틸콩은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로 꼬투리 안에 볼록한 렌즈 모양의 생김새로 렌즈콩이라고도 불립니다. 미국의 건강 전문지 ‘Health’에서 스페인의 ‘올리브유’, 그리스의 ‘요구르트’, 일본의 ‘낫토’, 한국의 ‘김치’와 함께 인도의 ‘렌틸콩’을 세계 5대 건강식품으로 선정되었습니다.
렌틸콩은 단맛이 적고 고소한 맛을 갖고 있으며, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있고, 양질의 식물성 단백질까지 다량 함유되어 있어 영양학적 가치가 높으며, 채식주의자와 비건들 사이에서 인기가 높은 식품입니다.
세계적인 스타들과 우리나라의 연예인들이 건강을 위한 식단구성과 다이어트를 위한 식단으로 렌틸콩을 많이 사용하였으며, 특히 가수 이효리가 건강식으로 렌틸콩을 뽑으며 한때 렌틸콩의 인기가 확 오르기도 했었습니다.
렌틸콩은 또한 환자들의 영양을 보충하는 환자식으로도 각광받고 있습니다.
렌틸콩 효능
렌틸콩은 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있고, 양질의 식물성 단백질까지 다량 함유되어 있어 영양학적 가치가 높으며, 다이어트와 장 건강, 콜레스테롤, 혈압, 혈당 관리에 도움이 된다하여 관심을 받고 있습니다. 렌틸콩 효능 확인해보세요.
다이어트
렌틸콩 100g 중 단백질은 24%, 당질(탄수화물 등)은 13%로 각각 24g과 13g 정도 함유하고 있습니다.
탄수화물이 13g이나 되지만, 사실 이중 체지방이 될 수 있는 당질은 2g에 불과하고 나머지는 식이섬유입니다.
식이섬유는 다당질로 몸에 흡수가 되지 않고, 수분을 흡수하며 배출됩니다.
섬유질이 높은 렌틸콩은 당질이 낮아 혈당 관리에 도움이 되며, 식이섬유는 수분을 흡수하며 부피가 팽창되기에 포만감이 높아 다이어트에 도움을 줄 수 있으며, 수분을 흡수하여 배출되기에 변비나 배변활동에도 도움을 줄 수 있습니다.
렌틸콩은 날것으로 섭취하게 되면 100g당 352kcal로 열량이 높아 보이지만, 조리를 하여 익히게 되면 116kcal로 절반 가까이 칼로리가 줄어들게 됩니다.
낮은 칼로리에 섬유질이 높아 포만감을 채우고, 당질이 낮아 체중관리를 위한 식단으로 렌틸콩이 각광받는 이유이기도 합니다.
고혈당, 고혈압, 고콜레스테롤 개선
렌틸콩은 일명 쓰리고라 불리는 세 가지 항목인 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
먼저 렌틸콩은 앞서 언급한 것과 같이 렌틸콩의 당질은 렌틸콩 100g 당 2g밖에 되지 않아 혈당관리에 도움 되는 대표적인 음식 중 하나라고 볼 수 있습니다.
렌틸콩은 그뿐만 아니라 불포화 지방산과 단백질의 함량도 높아 안정된 혈당 유지에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 렌틸콩은 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 줄 수 있습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 존재이기도 하지만, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL-콜레스테롤은 혈관에 쌓여 혈류를 방해하고 혈압을 높이는 요인이 될 수 있습니다.
렌틸콩은 고혈압에 좋은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 다양한 성분을 함유하고 있습니다.
풍부한 영양분 섭취
렌틸콩의 24%는 단백질로 구성되어 있어 우리 몸의 3대 영양소 중 하나인 단백질 보충에 큰 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 많은 사람들이 육류를 통해서 단백질을 섭취하지만, 육류를 섭취하지 않는 채식주의자, 비건인 사람들에게는 아주 중요한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
렌틸콩 100g에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 망간, 구리 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼슘과 마그네슘 칼륨은 뼈가 튼튼하도록 도와주며, 철분과 엽산은 혈액 생산을 도와 빈혈에 도움을 줄 수 있습니다. 엽산과 아연, 비타민B가 풍부히 함유된 렌틸콩은 임산부에게 아주 좋은 영양분 공급원이 될 수 있습니다.
렌틸콩은 ‘영양밀도’가 높은 식품으로 영양보충과 건강에 다양한 도움을 줄 수 있습니다.
영양밀도가 궁금하신 분은 아래 글을 확인해 보세요.
장 건강에 도움
렌틸콩에 다량 함유된 식이섬유는 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라, 장 건강을 돕는 박테리아의 주요한 먹이가 되기도 합니다. 풍부한 식이섬유로 장 건강에 도움을 주는 유익균이 증식, 번식되며, 이는 장 건강과 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
렌틸콩은 풍부한 식이섬유로 다당질이 식이섬유는 수분을 흡수하여 부피가 팽창되어 그대로 배출되기에 장에 쌓여있는 노폐물들을 밀어내며 함께 배출되어 변비와 장건강에 도움을 줄 수 있습니다.
렌틸콩 부작용
🔸 과다복용 시 두통, 배탈, 설사, 구토, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
🔸 철분이 다량 함유되어 있어 철분 과다증을 앓고 있는 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.
🔸 일부 사람들에게 두드러기, 발열 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
🔸 콩 알레르기, 기저 질환자의 경우에는 반드시 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
렌틸콩 섭취방법
🔸 렌틸콩은 노랑, 빨강, 검은색이 있는데, 검은색의 렌틸콩이 식이섬유가 가장 높습니다.
🔸 렌틸콩은 날것으로 먹으면 칼로리가 높으니, 익혀 먹는 것이 좋습니다.
🔸 건강을 위해서는 현미와 렌틸콩 1:1 비율로 렌틸콩밥을 지어먹으면 도움이 될 수 있습니다.
🔸 저지방 우유와 렌틸콩을 갈아서 아침대용 식사로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
🔸 렌틸콩죽, 카레, 샐러드 등의 식자재로 활용할 수 있습니다.